Kreatin – Hangi form, doz ve takviye stratejisi?
By Monica Mollica ~ Trainergize.com

Kreatin, artan güç, patlayıcı performans ve kas kütlesindeki etkinliği için çok sağlam bir bilimsel desteğe sahip birkaç diyet takviyesinden biridir. Öyleyse, etkili olup olmadığı değil, maksimum etkinlik elde etmek için nasıl destekleneceği sorusu?

Kreatinin nasıl alınacağına dair birkaç teori vardır; Bazıları yüklenmesi ve daha sonra dozu düşürmesi gerektiğini söylerken, diğerleri yüklemeden düşük bir dozaj rejimi ile iyi sonuçlar alabileceğinizi söylüyor. Yine de diğerleri, kreatin bisiklet sürmeniz ve döngüler arasında mola vermeniz gerektiğini söylüyor. Ve sonra dozaj sorunumuz var. Buna ek olarak, altın standart kreatin monohidrat üzerinde dikkat çekici olduğunu iddia eden kreatin formları için sayısız çok karışıklık var. Yeni fantezi kreatin-süper-deri formülasyonları gerçekten fiyatlarına değer mi?

Hepsini burada inceleyelim ve araştırmanın ne dediğini görelim.

Kreatin Formları

Kreatin piyasaya ilk çıktığında kreatin monohidrat oldu. Bu aynı zamanda performans arttırıcı ve kas büyümesi uyarıcı etkilerini gösteren tüm bilimsel çalışmalarda kullanılan kreatin şeklidir. Kreatin hızla bu kadar popüler hale geldiğinden, üreticiler farklı kreatin varyantları buldular ve kreatin formüllerinin üstün olduğu iddialarını yapmaya başladılar. Öyle değil! Kendinizi kandırmanıza ve yırtılmasına izin vermeyin! Altın standart kreatin monohidrata sadık kalın. Daha fazla bilgi için Will’in Creatine Grave Yard makalesine göz atın.

Kreatin takviyesi protokolleri

Temel olarak üç kreatin takviyesi protokolü vardır. İşte önerilen etkili dozajlarla bunların tanıtımı:

Yükleme / Bakım Protokolü

Yükleme aşaması:

Kas kreatin depolarını en üst düzeye çıkarmak için 5-6 gün boyunca 0.3 g kreatin/kg vücut ağırlığı (0.14 g/lb/vücut ağırlığı/gün) ile takviye.

Bakım aşaması:

Yüksek kas kreatin depolarını korumak için 0.03 g kreatin/kg vücut ağırlığı/gün/gün/gün (0.014 g/lb/vücut ağırlığı/gün) ile takviye.

Düşük doz protokolü

Kas kreatin depolarını arttırmak için günde en az 8 hafta boyunca 3-5 g kreatin ile ek.

Bisiklet protokolü

12-16 hafta boyunca yükleyin/bakım yapın ve ardından 3-6 hafta boyunca takviyeyi durdurun. Ardından, yükleme aşaması ve ardından bir bakım aşaması ve ardından istenen sayıda döngü için bir kırılma ile başka bir döngü başlatın.

Performans arttırıcı etkileri gösteren çalışmaların çoğu kreatin yükleme protokolünü kullandı. Kreatin yüklemesinin amacı kaslardaki kreatin depolamasını en üst düzeye çıkarmaktır. Kas kreatin içeriğindeki artışın büyüklüğü önemlidir, çünkü çalışmalar performans iyileştirmelerinin kas kreatinindeki artışa bağlı olduğunu bildirmiştir. günde dört kez alınır) 5-6 gün 3, 4 döneminde alınır.

Optimal yükleme dozunuzu bulmak için vücut ağırlığınızı pound (LB) ile 0.14 ile çarpın (veya vücut ağırlığınızı KG’de 0.3 ile çarpın). Bu nedenle, 220 lb (100 kg) ağırlığında bir erkek ve 140 lb (63 kg) ağırlığında bir dişi için uygun yükleme dozu 30-31 g (220 × 0.14 veya 100 × 0.3) ve 20 g (140 × 0.14 veya 63’tür. × 0.3).

Daha sonra, yüksek kas kreatin depolarını korumak amacıyla bir bakım dozu alınır. 0.03 g/kg/vücut ağırlığına karşılık gelen bir bakım dozu (0.014 g/lb/vücut ağırlığı), yüksek kas kreatin seviyelerini korumak için yeterlidir.

Optimal bakım dozunuzu bulmak için vücut ağırlığınızı pound (LB) ile 0.014 ile çarpın (veya vücut ağırlığınızı KG’deki 0.03 ile çarpın). Bu nedenle, 220 lb (100 kg) ağırlığında bir erkek ve 140 lb (63 kg) ağırlığında bir dişi için uygun bakım dozu 3 g (220 × 0.014 veya 100 × 0.03) ve 2 g (140 × 0.014 veya 63 × 0.03’tür. ), sırasıyla. Bazı insanlar günde 5 g biraz daha yüksek bakım dozunu tercih edebilir.

Yüklendikten sonra kreatin bakım dozlarının kesilmesi, kas kreatin depolarının 4-6 hafta 4-8 içinde taban çizgisine dönmesine neden olur.

Alternatif bir takviye protokolü, en az 28-30 gün 4, 9 için günde 3-5 g kreatin (yükleme aşaması olmadan) almaktır. Çalışmalar, bu yöntemin kas kreatin seviyelerini kreatin yükleme 4 kadar etkili bir şekilde artırabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu düşük doz kreatin takviyesi, kas kreatin seviyelerinde daha hızlı yükleme protokolüne kıyasla daha kademeli ve daha yavaş bir artışa neden olacaktır ve bu nedenle herhangi bir performans artışının fark edilmesi daha uzun sürecektir. Bu nedenle, sabit düşük doz kreatin takviyesi protokolü, örneğin yoğun bir çalışma programı nedeniyle yükleme aşamasını yapamayan insanlar için yararlıdır. Ayrıca, günde 20-30 g kreatin yükleme dozajları bireylerin çoğunda iyi tolere edilirken, bazıları kreatin büyük dozları tüketildiğinde gastrointestinal üzülme (örneğin ishal) yaşayabilir10-12. Bu insanlar için conStant düşük doz kreatin takviyesi protokolü gitmenin yoludur. Kreatin yutulmadan önce tam olarak çözülmezse bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Bu nedenle, özellikle daha büyük dozlar alıyorsanız, kreatin tozunu uygun şekilde çözdüğünüzden emin olun.

Ayrıca Will’in yüklemeyi ve yüklemeye karşı yüklemesini de dinlemenizi tavsiye ederim:

Son olarak, Kreatin Takviyesi 13-15 bisiklet protokolüne sahibiz. Kreatin bisikletinin arkasındaki bir argüman, vücudun kreatini, bozulmadan sentezleme yeteneğini koruyacağıdır. Bununla birlikte, kreatin takviyesi 8 sırasında vücudun endojen kreatin sentezi (günde yaklaşık 16, 17, 16, 17, bu da kreatin takviyesinin kesilmesi, sadece vücuttaki kreatin seviyelerinin 4, 5’e dönmesine neden olur. Kreatin takviyesi, vücudun kreatini sentezleme kabiliyetini kalıcı olarak azaltmaktı, vücuttaki kreatin seviyeleri, daha fazla yorgunluğa ve güç kaybına neden olacak taban çizgisi (destekleme öncesi) seviyelerinin altına düşecekti. Bu 5, 6, 8, 14, 18, 19 olmaz. Bu nedenle, kreatin takviyesinin bisikletinin bilimsel bir temeli yoktur ve tamamen gereksizdir. Yükleme + kronik bakımdan hiçbir avantaj sağlamaz. Bisiklete binmeden sürekli kreatin takviyesi aslında çoklu sağlık yararları sağlayabilir (ki ayrı bir makalede karşılayacağım).

Sarmak

Bu nedenle kreatin ile takviye ederken klasik yükleme / kronik bakım takviyesi protokolünü öneririm. Maksimum etkiler elde etmek için kreatininizi karbonhidratlar ve protein 13, 20 ile yutun. Ayrıca, antrenmanlarınızdan sonra yükleme aşamasında kreatininizin çoğunluğunu alın ve kronik bakım aşamasında 3-5 g dozun tamamını 3-5 g dozun tamamını alın. Egzersizleriniz. Bunun nedeni, kreatin, protein ve karbonhidratların birlikte yargılanmasının, diyet kreatininin kas tutulmasını arttırması 13, 20. ve antrenmanlardan sonra kreatin yutulduğunda, kreatin alımı ek olarak arttırılır ve Daha da büyük kas kalınlığı 3, 21-23.

Ve kreatininizi yutmadan önce çözmeyi unutmayın, yoksa vücudunuz tarafından kullanılmayan tuvalete girecektir. Böylece, protein sarsıntısınıza biraz kreatin koymak onu kesmez. Kreatin, vücudun onu emmesi için satın alımda tamamen çözülmelidir. Kreatinimi mikro dalga fırında ısıtılmış bardak suda yaklaşık 2 dakika çözmek için kullanıyorum. Sonra oda sıcaklığına kadar soğuduktan sonra spor salonundan döndüğümde içiyorum (ılık su içmeye dayanamıyorum).

Kreatininizi çözmenin önemi hakkında daha fazla bilgi için Will’in harika videolarına göz atın.

REFERANSLAR:

1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Oral kreatin takviyesinin iskelet kası fosfokreatin resentezine etkisi. Ben J Physiol. Mayıs 1994; 266 (5 pt 1): E725-730.

2. Greenhaff PL, Casey A, kısa AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Clin Sci (Lond). Mayıs 1993; 84 (5): 565-571.

3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Kreatin takviyesi ile dinlenme ve normal deneklerin kaslarını kullanan kreatinin yükselmesi. Clin Sci (Lond). Eylül 1992; 83 (3): 367-374.

4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Erkeklerde kas kreatin yükleme. J Appl Physiol. Temmuz 1996; 81 (1): 232-237.

5. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Uzun süreli kreatin alımı, direnç eğitimi sırasında kas performansı için yararlıdır. J Appl Physiol. Aralık 1997; 83 (6): 2055-2063.

6. Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF. Kreatin takviyesinin kas içi TCR, metabolizma ve performans üzerine etkisi, insanlarda aralıklı, supramaximal egzersiz sırasında. Acta Physiol Scand. Aralık 1995; 155 (4): 387-395.

7. Lemon P, Boska M, Bredle D, ET AT. Oral kreatin takviyesinin tekrarlanan maksimum kas kasılması sırasında enerji üzerine etkisi. Med Sci Sport Exer. 1995; 27: S204.

8. Williams MH, Kreider RB, Şube JD. Kreatin: Güç eki. Champaign, IL: İnsan Kinetik Yayıncıları; 1999.

9. Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. Sürekli düşük doz kreatin takviyesinin kuvvet, güç ve toplam çalışma üzerindeki etkisi. Int J Sport Nutr Alıştırması Metab. Eylül 2000; 10 (3): 235-244.

10. Juhn MS, Tarnopolsky M. Oral kreatin takviyesinin potansiyel yan etkileri: Eleştirel bir inceleme. Clin J Sport Med. Ekim 1998; 8 (4): 298-304.

11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Erkek kolej sporcularında oral kreatin takviyesi: dozlama rutinleri ve yan etkiler araştırması. J Am Diet Doç. Mayıs 1999; 99 (5): 593-595.

12. Poortmans JR, Francaux M. Kreatin takviyesinin olumsuz etkileri: gerçek mi kurgu mu? Spor Med. Eylül 2000; 30 (3): 155-170.

13. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, vd. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: Kreatin takviyesi ve egzersiz. J int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.

14. Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. Creatine. İçinde: Wolinsky I, Driskel J, eds. Beslenme Ergojenik AIDS. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004: 81-104.

15. Kreider RB. Kreatin. İçinde: Driskell J, ed. Spor Beslenmesi: Yağlar ve Proteinler. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007: 165-186.

16. Walker JB. Kreatin: Biyosentez, düzenleme ve işlev. Adv enzimol relat alanları mol biol. 1979; 50: 177-242.

17. Wyss M, Kadurah-Daouk R. Kreatin ve kreatinin metabolizması. Physiol Rev. Temmuz 2000; 80 (3): 1107-1213.

18. Kreider RB, Greenwood M, Melton C, vd. Eğitim/rekabet sırasında uzun vadeli kreatin takviyesi, yorgunluk algılarını artırmaz veya sağlık durumunu olumsuz etkilemez. Med Sci Sport Exer. 2002; 34: S146.

19. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Yaşlı erkeklerde direnç eğitimini sürdürürken kreatin takviyesini durdurmanın etkisi. J Aging Phys Act. Temmuz 2004; 12 (3): 219-231.

20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. İnsanlarda tüm vücut kreatin retansiyonunun protein ve karbonhidrat kaynaklı büyütülmesi. J Appl Physiol. Eylül 2000; 89 (3): 1165-1171.

21. Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Kreatin takviyesi: İnsan iskelet kası tarafından kreatin alımında yükleme ve bakım protokollerinin karşılaştırılması. Int J Sport Nutr Alıştırması Metab. Mar 2003; 13 (1): 97-111.

22. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. İnsan iskelet kasında kreatin ve glikojen birikiminin teşvik edilmesinde submaksimal egzersizin rolü. J Appl Physiol. Ağu 1999; 87 (2): 598-604.

23. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Egzersiz sonrası kreatin alımının erkeklerde ve kadınlarda kas kalınlığı üzerine etkisi. Med Sci Spor Egzersizi. Ekim 2004; 36 (10): 1781-1788.

www.trainergize.com

Yazar hakkında:
————————————––

Monica Mollica, İsveç’in Stockholm Üniversitesi’nden Beslenme alanında lisans ve yüksek lisans derecesine sahiptir ve ISSA sertifikalı kişisel antrenördür. Www.brinkzone.com için bir diyet danışmanı, sağlık gazetecisi ve yazarı çalışmaktadır ve aynı zamanda bir web tasarımcısı ve videografidir.

Monica, çocukluğundan beri kaslı ve heykel güçlü atletik bedenlere hayran kaldı ve büyülendi ve genç bir genç olarak vücut geliştirmeyi keşfetti. Spor salonunda maksimum sonuçlar için beslenmenin önemini fark ederek, üniversitede beslenme alanında bir BSC ve MSC’ye gitti.

Üniversitede yaptığı yıllarda İsveç vücut geliştirme dergisi organına düzenli olarak katkıda bulundu ve kitabı (İsveç’te) “sağlık ve enerji dengesi için fonksiyonel yiyecekler” yayınladı ve İsveç yayınlarında birkaç kitap bölümü yazdı.

Vücut geliştirme ve sağlık alanında onu ABD’ye getiren doyumsuz susuzluktu. Baylor Üniversitesi Teksas’taki “Egzersiz, Beslenme ve Önleyici Sağlık” Doktora Programı’nda İnsan Performans ve Rekreasyon Bölümü’nde bir yarıyılda tamamladı ve ISSA Sertifikalı Kişisel Eğitmen olarak çalıştı. Bugün Monica, diyet istişareleri yaparak ve sağlık, fitness, vücut geliştirme, yaşlanma karşıtı ve uzun ömürlü konular hakkında yazarak sağlam deneyimini paylaşıyor.